50대 이상이라면, 매일 해야 할 5가지 동작...

매체에서 소개하는 50대 이상이라면, 매일 해야 할 5가지 동작을 살펴볼게요.

*'근력뿐 아니라 유연성/균형감각/고유수용감각을 함께 유지하는 것이 나이 들어서도 독립적으로 움직이는 데 중요함' 강조(미국 oo대&oo대 기능적 고령화/유연성/뇌 건강 연구소장)

*헬스장에서만 할 수 있는 운동이 아니라 실제 일상 반복 움직임 그대로 훈련

*혼자 일어나는 힘 키우기(앉았다 일어서기)

~. 대퇴사두근/햄스트링/둔근을 함께 사용 - 하체 근력&고관절/무릎/발목 움직임 동시 확인 가능

~. 방법 - 안정적인 의자를 뒤에 두고 발을 바닥에 평평하게 댄 채 선다/스쿼트 동작하듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉았다가 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어난다/총 10회 목표

~. 핵심 TIP - 천천히 몸을 제어하면서 내려가는 것 중요/난이도 쉽게 하려면, 시트 높은 의자 사용/더 어렵게 하려면, 낮은 의자 선택

*구부정한 몸 펴기(벽에서 가슴 근육 스트레칭)

~. 방법 - 벽을 등지고 서서 엉덩이/등/어깨를 벽에 댄다/팔꿈치를 굽혀 팔을 축구 골대 모양으로 만든다/가능한 범위에서 팔을 벽에 붙인 채 위로 올렸다가 내린다(10회 정도 반복)

~. 핵심 TIP - 가슴 근육이 너무 팽팽해 팔이 벽에 닿지 않는다면, 벽에서 조금 떨어진 상태에서 실시한다

*종아리가 약해지면 걸음도 달라진다(뒤꿈치 들기)

~. 방법 - 의자나 식탁을 가볍게 잡고 발을 골반 너비로 벌린다/뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올렸다가 천천히 내린다

~. 핵심 TIP - 동작이 쉽다면, 가능한 빠르게 올렸다가, 내릴 때는 천천히 해 순발력 훈련 요소 추가한다/균형 감각이 충분하다면, 한 쪽 다리로만 뒤꿈치 들기를 시도해 본다

*균형 센서 깨우기(뒤꿈치와 발가락 일렬 서기)

~. 방법 - 한쪽 발뒤꿈치가 다른 발의 엄지발가락에 닿도록 두 발을 일직선으로 놓고 선다/설거지 등 일상 활동하면서 이 자세 유지(이 자세가 불안정하다면, 벽이나 식탁을 손으로 가볍게 잡는다)

~. 핵심 TIP - 일렬 서기가 쉬워졌다면, 같은 자세로 천천히 뒤꿈치-발가락 순서로 걷는 일렬 걷기를 시도해 본다(평소 균형 불안정/낙상 위험 있다면 혼자 시도하지 않는 것이 좋음)

*엉덩이 옆 근육 기르기(서서 다리 옆으로 들기)

~. 방법 - 의자나 식탁을 한 손으로 가볍게 잡고, 발을 골반 너비로 벌리고 서서 균형을 잡는다/상체를 똑바로 유지한 채, 바깥쪽 다리를 편안한 범위까지 옆으로 들어 올린다/엉덩이 바깥쪽과 둔근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 제자리로 천천히 내린다/10회 실시 후, 반대쪽 다리도 반복

~. 핵심 TIP - 발끝이 바깥쪽으로 돌아가지 않고, 항상 앞쪽을 향하도록 해야 한다

건강 챙김에 도움 되시길...~