냉장밥 먹으면 혈당 덜 오른다더니…믿었던 ‘3대 요령’

냉장밥과 올리브오일, 식후 걷기는 혈당 상승을 줄이는 방법으로 자주 거론된다. 질병관리청이 지난달 30일 발표한 2025년 국민건강영양조사 잠정 결과를 보면 19세 이상 당뇨병 유병률은 성인 10명 중 1명꼴로 나타나는 상황에서 밥을 냉장했다 데워 먹거나 올리브오일을 곁들이고, 식후 바로 걷는 생활 속 혈당 관리법에도 관심이 이어지고 있다.

밥을 식히면 소화효소에 잘 분해되지 않는 저항성 전분이 늘어날 수 있다. 보관 과정에도 주의해야 한다. 생쌀에는 바실루스 세레우스균 포자가 있을 수 있고 일부는 조리 후에도 살아남는다. 익힌 밥을 상온에 오래 두면 균이 증식하고 독소가 생겨 식중독 위험이 커질 수 있다. 남은 밥을 가능한 한 빨리, 가급적 1시간 안에 식혀 냉장하고 24시간 안에 먹도록 안내한다.

식후 걷기는 일상에서 실천하기 쉽다. 혈당에 미치는 영향을 살핀 임상시험과 여러 연구 결과를 종합한 메타분석도 있다. 뉴질랜드 오타고대 연구진은 2형 당뇨병 성인 41명을 대상으로 하루 30분을 한 번에 걷는 방식과 세 끼 식사 뒤 10분씩 걷는 방식을 비교했다. 참가자 평균 나이는 60세, 당뇨병 유병 기간은 평균 10년이었다.

두 방식은 각각 2주간 시행했고, 그 사이에는 30일의 간격을 뒀다. 식후 걷기는 식사를 마친 뒤 5분 안에 시작하도록 했다. 연속혈당측정기로 확인한 결과, 식후 10분씩 걸은 기간에는 하루 30분을 한 번에 걸었을 때보다 식후 3시간 혈당 상승 면적이 평균 12% 낮았다. 저녁 식사 뒤에는 차이가 22%까지 벌어졌다.
두 조건 모두 하루 총 30분을 걸었다.

분석 결과, 식후에 운동한 경우 운동하지 않았을 때보다 혈당이 덜 올랐다. 식사를 마치고 운동을 시작하기까지 시간이 길어질수록 효과는 약해지는 경향을 보였다. 당뇨병 환자라면 저혈당 가능성도 고려해야 한다. 인슐린이나 설포닐우레아처럼 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 사용하는 경우 운동과 약 작용이 겹치면서 혈당이 지나치게 떨어질 수 있다.

냉장·재가열 밥 연구는 건강한 성인 15명을 대상으로 갓 지은 밥과 비교한 한 끼 시험이었다. 올리브오일 연구는 인슐린 펌프를 사용하는, 저지방·버터 식사와 비교했다. 식후 걷기 연구는 2형 당뇨병 환자 41명에게 하루 30분을 한 번에 걷는 방식과 식사 뒤 10분씩 세 번 걷는 방식을 각각 2주간 시행했다.

확인한 결과도 서로 다르다. 냉장밥 연구에서는 한 번의 식사 뒤 혈당 반응이 낮아졌고, 올리브오일은 혈당지수가 높은 식사에서만 차이가 나타났다. 식후 걷기는 하루 총 운동시간이 같아도 식사 뒤 나눠 걸었을 때 식후 3시간 혈당 상승 면적이 12% 낮았다.

탄수화물의 질을 높이기 위해 통곡물과 콩류, 채소, 생과일처럼 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 방향도 제시한다. 밥을 냉장해도 탄수화물 자체가 줄어드는 것은 아니다. 올리브오일을 곁들여도 음식이 혈당에 미치는 영향까지 없어지지는 않는다. 식후 걷기 역시 꾸준한 운동과 식사 관리를 대신할 수 없다.

본문 이미지: 세계일보.